Side Lateral Raise | ไซด์เลเตอรอลเรส

วิธีฝึกท่า Side Lateral Raise ให้ถูกวิธี มาสร้างไหล่ง่ายๆเพียงแค่ยกด้านข้าง

 วิธีฝึกท่า Side Lateral Raise ให้ถูกวิธีวิธีฝึกท่า Side Lateral Raise ให้ถูกวิธี

เวย์โปรตีนลดราคา

ท่า Side Lateral Raise (ไซด์เลเตอรอลเรส) นั้นเป็นท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ที่ใครๆก็รู้จัก มันถูกเรียกในหลายชื่อเช่น Dumbbell Lateral Raise หรือ Lateral Raise เป็นต้น มันเป็นท่าที่มีความสำคัญอย่างมากในการฝึกกล้ามเนื้อไหล่โดยเฉพาะ ประโยชน์ของท่านี้จะช่วยเพิ่มในส่วนของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่และช่วยอย่างมากในเรื่องของการสร้างขนาดกล้ามเนื้อ รูปแบบของท่าฝึก Side Lateral Raise นั้นจะเป็นแบบ Isolation Movement ที่มีการทำงานของกล้ามเนื้อมัดเดียวนั่นก็คือกล้ามเนื้อหัวไหล่นั่นเอง สำหรับอุปกรณ์ที่ใช้ในการฝึกนั้นจะใช้เพียงแค่ดัมเบล 1 คู่เท่านั้นครับ

 

ขั้นตอนการฝึกท่า Side Lateral Raise

  1. ยืนตัวตรง หน้าตรง หลังตรง เท้าทั้ง 2 ข้างชี้ไปด้านหน้า กางออกประมาณระดับหัวไหล่ มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว แขนเหยียดตรงทิ้งลงไป ไม่ต้องออกแรงใดๆ นับเป็นท่าเริ่มต้น
  2. ค่อยๆกางแขนออกทางด้านข้าง ให้ฝ่ามือชี้ลงทางไปหาพื้น โดยขณะกางให้เหยียดแขนไม่ต้องสุดคือให้ข้อศอกของเรางอเล็กน้อย เพื่อป้องกันการรับภาระมากเกินไปที่ข้อศอกและอาจก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ จะให้ยกดัมเบลทั้ง 2 ข้างไปจนถึงระดับที่ท่อนแขนขนานกับพื้นพอดี โดยเมื่อยกจนสุดแล้วให้ค้างในท่านี้ 1-2 วินาที ขณะเคลื่อนไหวยกขึ้นมาให้หายใจออก ที่สำคัญคือต้องไม่เหวี่ยงดัมเบลเด็ดขาด ยกโดยการควบคุมกล้ามเนื้อให้ออกแรงเท่านั้นครับ
  3. ค่อยๆผ่อนแรงลง ให้ลดแขนลงมาข้างลำตัวเหมือนกับท่าเริ่มต้น นับเป็นจำนวน 1 ครั้ง
  4. ทำวนซ้ำข้อ 1-3 ตามจำนวนครั้งที่ต้องการฝึก

หมายเหตุ : ห้ามกลั้นหายใจขณะเล่นเด็ดขาด อาจทำให้เป็นลมได้เนื่องความดันสูงขึ้นขณะกลั้นหายใจและห้ามเหวี่ยงดัมเบลเด็ดขาด ต้องเคลื่อนไหวโดยการยกของกล้ามเนื้อเท่านั้นครับ

 

Side Lateral Raise จะใช้ฝึกวันไหน

ท่า Side Lateral Raise นั้นเป็นท่าสำหรับใช้ในวันที่มีการฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ นอกจากนี้ยังสามารถใส่ไว้ในวันที่ฝึกกล้ามเนื้อหลังและปีกก็ได้เช่นกัน แต่ไม่นิยมเท่าไรนัก ลำดับที่จะฝึกนั้นส่วนใหญ่มักจะใช้ท่า Side Lateral Raise เป็นลำดับต่อจาก Shoulder Press เพื่อให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ได้ทำงานต่อเนื่องไปเรื่อยๆจากท่าก่อนหน้า น้ำหนักที่ใช้นั้นไม่จำเป็นต้องหนักเท่าไรหนัก เป็นน้ำหนักที่ทำให้เรายกได้ 8-12 ครั้งต่อเซ็ตก็เพียงพอแล้วสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและมีมวลขนาดที่ใหญ่ขึ้น แต่ก็สามารถใช้จำนวน 15 ครั้งต่อเซ็ตได้เช่นกัน ในผู้ที่หวังผลของการไหลเวียนเลือดและความทนทานครับ

 

ข้อควรระวังของท่า Side Lateral Raise

ในท่า Side Lateral Raise นั้นมีข้อควรระวังอยู่ที่มุมของข้อศอกขณะที่ยกดัมเบลให้กางออกด้านข้างลำตัว เพราะหากว่าเราไม่ได้งอข้อศอกเอาไว้น้อยนั้น มันจะทำให้ข้อศอกของเราได้รับแรงกดมากเกิน เกิดความเครียดขึ้นภายในข้อต่อและเส้นเส้นเอ็นรอบๆอีกด้วย ซึ่งมันจะนำไปสู้อาการบาดเจ็บข้อศอกได้ในเวลาต่อมา เพราะฉะนั้นต้องระวังอย่างมากเรื่องมุมข้อศอกขณะทำท่า Side Lateral Raise และอีกประเด็นที่สำคัญก็คือการเหวี่ยง ในท่านี้จะห้ามเหวี่ยงดัมเบลขึ้นมาเด็ดขาด เพราะการเหวี่ยงนั้นอาจจะทำให้ได้รับบาดเจ็บได้และไม่ได้อะไรเท่าไรจากการฝึก ทางที่ดีนั้นให้ทำการควบคุมกล้ามเนื้อหัวไหล่ให้หดตัวทำงานเพื่อกางดัมเบลขึ้นมาจะดีกว่าครับ

 

คำแนะนำสำหรับ Side Lateral Raise

กล้ามเนื้อหัวไหล่ประเภท: ฝึกกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อหลัก: ไหล่

อุปกรณ์: ดัมเบล

ระดับ: เริ่มต้น