Leg Press | เลคเพลส

เทคนิคการเล่นท่า Leg Press เพื่อระเบิดท่อนขาของเรา

เทคนิควิธีการทำท่า Leg Press เทคนิควิธีการทำท่า Leg Press

เวย์โปรตีนลดราคา

ท่า Leg Press(เลคเพลส) นั้นนับได้ว่าเป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อขาที่ดีมากๆท่าหนึ่งเลยทีเดียว ทุกตารางฝึกของกล้ามเนื้อขานั้น ต้องมีท่านี้เกือบแทบทุกครั้งเลยทีเดียวครับ สำคัญมากๆ เพราะมันมีการทำงานของกล้ามเนื้อหลายส่วนมากหรือเรียกว่าเป็นท่ารูปแบบ Compound Movement นั่นเองครับ มีการทำงานของทั้งกล้ามเนื้อหน้าขาและกล้ามเนื้อสะโพกด้วย บอกเลยว่าทำ 1 ได้ถึง 2 (ในความจริงมีอีกหลายมัดที่ทำงานร่วมกัน แต่หลักๆจะเป็น 2 มัดนี้ครับ) Leg Press นั้นจะเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาให้มากขึ้นเป็นหลักร่วมกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้นด้วย อุปกรณ์ที่ใช้ก็คือแมชชีนสำหรับ Leg Press นั่นเองครับ

 

ขั้นตอนการฝึกท่า Leg Press

  1. นั่งลงบนเครื่องแมชชีน Leg Press ส่วนของก้นต้องชิดกับเบาะในสุด เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้เต็มที่ หลังตรงพิงพนักไว้ มือทั้ง 2 ข้างจับที่มือจับด้านข้างให้กระชับ เท้าเหยียบกับแผ่นด้านหน้าที่ไว้สำหรับฝึก โดยระยะห่างระหว่างเท้า 2 ข้างนั้นอยู่ที่ระดับไหล่หรือระดับปกติตอนเรายืน
  2. ออกแรงเหยียดยันเท้าไปด้านหน้าดันน้ำหนักขึ้นไป โดยให้รักษามุมทั้งหมดลำตัวไว้ ควบคุมการเคลื่อนไหวที่ขาเท่านั้น และเมื่อเหยียดจนสุดนั้น ห้ามล็อคเข่าเด็ดขาด ที่ผมบอกว่าเด็ดขาดนั้นคือมันโคตรอันตรายจริงๆครับ ถ้าคุณไม่สามารถเอาขาลงมาได้ ขาคุณอาจจะหักได้เลยทีเดียว จำไว้ว่าให้เหยียดสุดแต่ไม่ล็อคเข่าครับ ในท่าเหยียดนี้นับเป็นท่าเริ่มต้น
  3. ปลดตัวล็อคด้านหลังออก จากนั้นเริ่มฝึกโดยค่อยๆลด ขาให้ข้อเข่างอลงมาที่ 90 องศา ขณะที่ทำให้หายใจเข้าช้าๆ
  4. เหยียดขาออกไปดันน้ำหนัก เหยียดจนสุดแต่ไม่ล็อคเข่า ขณะที่ทำให้หายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง
  5. ทำวนซ้ำข้อ 1-4 ตามจำนวนครั้งที่ต้องการฝึก เมื่อฝึกเสร็จแล้วให้ล็อคเครื่องกลับเหมือนเดิม

หมายเหตุ : ห้ามกลั้นหายใจขณะเล่นเด็ดขาด อาจทำให้เป็นลมได้เนื่องความดันสูงขึ้นขณะกลั้นหายใจและห้ามล็อคหัวเข่าเด็ดขาดเนื่องจากอาจเกิดอันตรายแต่ข้อเข่าได้และอาจทำให้เข่าหักได้ครับ

 

Leg Press เอาไว้ฝึกวันไหนดี

ท่า Leg Press นั้นควรเอาไว้ในวันที่ฝึกกล้ามเนื้อขาแน่นอน ไม่มีเหตุผลที่ต้องนำไปไว้วันอื่นครับ เป็นท่าที่ช่วยสร้างความแข็งแรงได้อย่างมากและสร้างมวลกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าไปพร้อมกัน น้ำหนักที่ใช้นั้นแนะนำให้ใช้ได้หนักๆได้เลย น้ำหนักที่ทำให้เราฝึกได้ 6-10 ครั้งนั้นนับว่าเป็นน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและเสริมความแข็งแรงอย่างมาก

 

ข้อควรระวังของท่า Leg Press

Leg Press นั้นต้องระวังในจุดที่เหยียดสุดอย่างมากจริงๆ ผมขอย้ำอีกครั้งว่า ห้ามล็อคเข่าเด็ดขาด ถ้าคุณไม่อยากบาดเจ็บรุนแรง ถ้าคุณไม่เชื่อแล้วคิดว่าตัวเองเป็นสายแข็ง แนะนำให้ลองเปิดดูคลิปที่ฝึก Leg Press จนพลาดครับ มันน่ากลัวมากจริงๆ ความจริงแล้วนั้น Leg Press ไม่ได้อันตรายอย่างที่คิด หากคุณระวังมากพอและรู้ตัวตลอดเวลาว่าตัวเองไม่ได้ล็อคเข่าขณะฝึก เท่านี้อาการบาดเจ็บก็แทบไม่เกิดขึ้นกับคุณแล้วครับ

 

คำแนะนำสำหรับท่า Leg Press

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าได้ออกแรง

ประเภท: ฝึกกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อหลัก: ต้นขาด้านหน้า

อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน

ระดับ: เริ่มต้น