Leg Extensions | เลก เอ็กซ์เทนชั่น

วิธีฝึกท่า Leg Extensions ที่ถูกต้องวิธีฝึกท่า Leg extensions ที่ถูกต้อง

เวย์โปรตีนลดราคา

ท่า Legs Extension(เลก เอ็กซ์เทนชั่น) เป็นท่าที่สำหรับใช้เพื่อฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าโดยเฉพาะ โดยอุปกรณ์ที่ใช้จะเป็นเครื่องแมชชีนที่ใช้สำหรับฝึก Legs Extension ครับ และเจ้าเครื่องนี้ไม่ได้มีเอาไว้พักขาแต่อย่างใด ถึงแม้ว่าท่าฝึกมันจะคล้ายๆท่านั่งพักและบางครั้งอาจทำให้เราหลับได้ง่ายๆก็ตามที แต่ก็มันก็นับว่าเป็นท่าฝึกที่หนักอยู่พอสมควร ถึงแม้ว่ารูปแบบของมันจะเป็นแบบ Isolation Movement ของกล้ามเนื้อต้นขาก็เถอะ ถ้าอยากจะให้กล้ามเนื้อต้นขาได้ทำงานเน้นๆนั้น คุณไม่ควรมองข้ามท่า Legs Extension เลยแม้แต่นิดเดียว

ขั้นตอนของท่า Legs Extension

  1. ให้เราปรับเบาะให้พอดีกับตัวเรามากที่สุดและเลือกน้ำหนักที่จะเลือกใช้ จากนั้นให้ขึ้นไปนั่งบนเครื่องและเอาขาวางใต้กับเบาะที่เราจะดันออกแรงเหยียดขา โดยให้เรานั่งจนก้นของเราชิดกับมุมในสุดของเครื่อง ระวังอย่าให้หลังงอ หลังต้องตรงตลอด หลังพิงพนักพอดี มือทั้ง 2 ข้างจับกับที่จับด้านข้างเพื่อขณะเล่นเราจะสามารถออกแรงได้ดีขึ้น นับเป็นท่าเริ่มต้น โดยในท่านี้ข้อเข่าต้องงอทำมุม 90 องศาพอดี หากว่าไม่พอดี ให้ทำการปรับตัวเครื่องใหม่อีกครั้ง
  2. ออกแรงเตะเหยียดขาท่อนล่างออกไปตรงๆ จนสุดช่วงการเคลื่อนไหว เมื่อขาเหยียดตรงจนสุดแล้ว ให้เราค้างอยู่ในท่านั้น 1-2 วินาที โดยให้บีบเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ขณะเคลื่อนไหวให้หายใจออก
  3. ค่อยๆผ่อนแรงงอขาลง กลับไปที่ท่าเริ่มต้น ขณะทำหายใจเข้า นับเป็นจำนวน 1 ครั้ง
  4. ทำวนซ้ำข้อ 1-3 ตามจำนวนครั้งที่ต้องการฝึก

หมายเหตุ: ห้ามกลั้นหายใจขณะเล่นเด็ดขาด อาจทำให้เป็นลมได้เนื่องความดันสูงขึ้นขณะกลั้นหายใจ ต้องให้ก้นชิดจุดในสุดของเครื่องและพิงพนักพอดีและห้ามให้หลังงอเด็ดขาด ขณะที่ฝึกต้องเอามือจับที่จับเอาไว้ ทั้งนี้ต้องระวังการเหวี่ยงอีกด้วย

 

ฝึกวันไหนถึงจะเหมาะที่สุด

ท่า Legs Extension ก็ตามชื่อครับ ใช้ฝึกในวันของกล้ามเนื้อขาแน่นอน แต่ทั้งนี้สามารถจะยกไปไว้ในวันที่เป็นกล้ามเนื้อส่วนล่างได้เช่นกัน ท่าฝึกนี้สามารถใช้น้ำหนักได้หลากหลายและต่างจาก Isolation Movement แบบอื่น เนื่องจากมันสามารถที่จะฝึกในจำนวนครั้งที่น้อยและน้ำหนักมากได้ อาจจะใช้ 6 ครั้งต่อเซ็ตได้ แต่ท่านี้จะนิยมอยู่ที่ 8-12 ครั้งมากกว่า เพื่อหวังผลของการทำงานกล้ามเนื้อและการสร้างมวลกล้ามเนื้อ อีกทั้งการเคลื่อนไหวที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาด้วยน้ำหนักที่ไม่หนักมากเกินไปนั้น จะทำให้กล้ามเนื้อควบคุมการเคลื่อนไหวได้ง่ายอีกด้วย

 

ข้อควรระวังของ Leg Extensions

ในส่วนนี้ จุดที่ต้องระวังเป็นพิเศษคือตำแหน่งที่นั่งและมุมของข้อเข่าก่อนเริ่มฝึก ตำแหน่งของการนั่งที่ถูกคือจุดที่หลังพิงพนักพอดีและก้นชิดขอบด้านใน ส่วนมุมของข้อเข่าต้องอยู่ที่ 90 องศา เพราะหากว่าน้อยกว่านั้นจะทำให้เข่าของเรารับแรงมากเกินไป ก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อเข่าได้ง่าย อีกจุดนึงที่ควรจะเสริมเข้าไปคือการออกแรงที่ถูกต้อง คือต้องให้กล้ามเนื้อต้นขาออกแรงตลอดช่วง ห้ามใช้การเหวี่ยงขาในการฝึกเด็ดขาด เนื่องจากจังหวะที่ขางอกลับเข้ามานั้นจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ง่ายจากการรับน้ำหนักที่ตกมาเร็วเกินไป ต้องระวังอย่างมากครับ

 

คำแนะนำสำหรับท่า Leg Press

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าได้ออกแรง

ประเภท: ฝึกกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อหลัก: ต้นขาด้านหน้า

อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน

ระดับ: เริ่มต้น