ดัมเบลสร้างกล้าม

ดัมเบลเป็นหนึ่งในอุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีราคาไม่แพงเลย หลายคนคงติดกับภาพที่ว่าดัมเบลเอาไว้บริหารออกกำลังกายในส่วนของกล้ามเนื้อหน้าแขนหรือ Biceps ด้วยท่า Biceps curl แต่ในความจริงแล้ว ดัมเบลนั้นสามารถที่จะออกกำลังกายได้หลากหลายท่าและครบทุกส่วนของกล้ามเนื้อร่างกายของเรา เพราะฉะนั้นหากคุณมีดัมเบลวางอยู่ที่บ้านแล้ว 1 คู่ เพียงเท่านี้ก็เพียงพอที่จะออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งง่ายๆที่บ้านแล้ว วันนี้เราจะมาดูว่ามีท่าออกกำลังกายอะไรบ้างที่สามารถทำได้ด้วยดัมเบลคู่โปรดของคุณ ไปดูกันครับ

เวย์โปรตีนลดราคา

 

กล้ามเนื้อหน้าอก

ดัมเบลคู่เดียวกับการเล่นอกในท่า Compound movement เป็นอะไรที่ Easy! หรือแม้แต่ Isolation movement เจ้าดัมเบลก็สามารถทำได้เช่นกันครับ กล้ามเนื้ออกแน่นๆรอคุณอยู่ หยิบดัมเบลขึ้นมาแล้วทำตามเลย

1.Dumbbell Press – เป็นท่า Compound movement ที่คนออกกำลังกายส่วนใหญ่เล่นให้เห็นกันบ่อยๆในยิม ครั้งนี้แค่เราเปลี่ยนจากยิมมาเป็นที่พื้นของบ้านเราก็เท่านั้นเอง ท่านี้ทำไม่ยาก แค่นอนหงายหลังติดพื้นชันเข่าขึ้นมา 90 องศา ออกแรงดันดัมเบลขึ้นไปด้านบนของเพดานและค่อยๆลดแขนกับศอกลงมาในแนวระดับ ขณะที่ศอกงอ 90 องศาไว้

2.Dumbbell Fly – Isolation movement ยอดนิยมของกล้ามเนื้อหน้าอกเหมือนกันท่าจำพวก Press ท่าเริ่มต้นก็จะเหมือนกันกับท่า Dumbbell Press คือนอนหงายหลังติดพื้นชันเข่าขึ้นมา 90 องศา กางแขนออกในแนวระนาบเดียวกันกับหน้าอก งอศอกเล็กน้อยที่ประมาณ 30 องศา ขณะออกแรงนั้นให้บีบหน้าอกเข้าหากันตรงกลาง บีบดัมเบลมาตรงระหว่างหน้าอกของเรา นับเป็น 1 ครั้งและค่อยๆผ่อนลงไปอย่างช้าๆ เพื่อให้โดนกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างเต็มที่

 

 

กล้ามเนื้อหลังและปีก

หลังกว้างสร้างได้ด้วยดัมเบล ส่วนใหญ่ท่าหลังจะเป็นท่าที่มีลักษณะดึงเข้าหาลำตัวหรือดึงไปทางด้านหลัง การดึงลักษณะนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหลังและปีกได้ทำงาน ซึ่งท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนนี้ก็คือ

1.Dumbbell Row – Row เป็นหนึ่งในท่า Compound movement สำหรับสร้างกล้ามเนื้อหลังและปีก ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนปีกที่มีชื่อว่า Latissimus dorsi จะหน้าที่โดยการเหยียดแขนดึงศอกไปทางด้านหลัง ซึ่งท่านี้ก็จะมีลักษณะการเคลื่อนไหวแบบนี้ด้วยเช่นกัน ท่าเริ่มต้นคือ ยืนกางขากว้างระดับไหล่ย่อเข่าเล็กน้อย พร้อมกับโน้มตัวไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา จับดัมเบลด้วยมือทั้ง 2 ข้างให้แน่น ให้ปล่อยแขนสบายๆ เริ่มทำโดยการดึงดัมเบลที่มือ 2 ข้างเข้าหาตัวประมาณช่วงสะโพกด้านข้างให้เหมือนกับเอาศอกชี้ขึ้นไปบนฟ้า และผ่อนลงมาช้าๆ นับเป็น 1 ครั้ง

2.Single-arm Dumbbell Row – Compound movement ของหลังด้วยดัมเบลก็จบไปแล้ว ต่อไปจะเป็น Isolation movement บ้าง ท่านี้ลักษณะการเคลื่อนไหวที่คล้ายกับท่า Row อันแรกก็คือแต่จะทำด้วยแขนข้างเดียว เพื่อให้มีการควบคุมได้ง่ายขึ้นและให้กล้ามเนื้อส่วนหลังและปีกได้ทำงานเยอะที่สุด เริ่มต้นโดย ยืนโน้มตัวไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา นำขาข้างเดียวกับที่จะเล่นไปด้านหลังและขาอีกข้างมาด้านหน้า ย่อเข่าของขาด้านหน้าลงเล็กน้อย เอามือเท้ากำแพง ออกแรงดึงดัมเบลข้างที่ต้องการเล่นขึ้นมาในลักษณะเดียวกันกับท่า Dumbbell Row แต่ให้เราโฟกัสไปที่กลางหลังให้มากขึ้นกว่าเดิม และพยายามควบคุมดัมเบลที่อยู่ในมือให้ได้

 

กล้ามเนื้อขาและน่อง

ความจริงแล้วกล้ามเนื้อขาและน่องมีท่าออกกำลังกายที่ใช้ดัมเบลอยู่มากมายหลายท่า และในท่าเดียวยังมีอีกหลายแบบด้วย อื้อหือ! อะไรมันจะเยอะขนาดนั้น แต่ที่ยกมาให้จะเป็นท่าที่เรียกว่าเป็นมาตรฐานที่ไม่ว่าอย่างไรก็ต้องเล่นส่วนนี้อย่างแน่นอน มีอะไรบ้างไปดูเลย

1.Dumbbell Squat – ท่าออกกำลังกายขอที่นิยมที่สุดต้องท่านี้เลย Squat เพราะว่ามันเป็นท่าที่สามารถเล่นส่วนของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าให้เฟิร์มได้ ซึ่งกล้ามเนื้อนี้เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่มีชื่อว่า Quadriceps เป็นกล้ามเนื้อที่ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อทั้งหมด 4 มัด เพียงทำท่านี้ท่าเดียวก็สามารถเล่นได้ครบทุกมัดเลยทีเดียวท่าเริ่มต้นคือให้ยืนกางขากว้างกว่าระดับไหล่ไปอีกเล็กน้อย ให้ปลายเท้าเฉียงไปด้านข้างประมาณ 30 องศา มือ 2 ข้างถือดัมเบล ค่อยๆย่อตัวลงในลักษณะหย่อนก้นคล้ายกับการนั่งเก้าอี้ ย่อลงไปจนขาขนานกับพื้นแล้วจึงออกแรงเหยียดขึ้นมายืน นับเป็น 1 ครั้ง

2.Deadlift with Dumbbell – หลายคนบอกว่าท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายของกล้ามเนื้อหลัง แต่จริงๆแล้วตามที่ได้ศึกษานั้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังของร่างกายหรือเรียกว่า Posterior Chain ซึ่งประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อหลังส่วนหลัง กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อขาด้านหลัง ต้องทำงานอย่างมากในท่านี้ เป็นท่าที่สร้างกล้ามเนื้อได้ดีมากในกลุ่มของกล้ามเนื้อส่วนล่างหรือขานั่นเอง ท่าเริ่มต้นคือยืนกางขาระดับหัวไหล่ของเรา มือถือดัมเบล 2 ข้างไว้ด้านหน้า ค่อยๆก้มตัวโดยให้แนวของหลังตรง ขณะที่ให้เข่างอเล็กน้อย หย่อนดัมเบลลงไปจนเลยหัวเข่าไปเล็กน้อย จึงค่อยๆดึงตัวกลับขึ้นมายืนในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง

3.Dumbbell Calves Raise – ท่าออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อน่องให้กลมสวย เป็นท่าที่ไม่ค่อยเห็นคนเล่นเท่าไร แต่มันเป็นท่าที่ดีท่าหนึ่งและเล่นได้ง่ายสุดๆเลยทีเดียว ท่าเริ่มต้นให้มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลให้ข้างลำตัว ยืนให้เท้าแยกออกจากการเล็กน้อย ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า ออกแรงเขย่งปลายเท้าขึ้นไปอย่างช้าๆ และค่อยผ่อนลงมาจนส้นเท้าแตะพื้น นับเป็น 1 ครั้ง

 

กล้ามเนื้อหัวไหล่

หัวไหล่กลมมนเป็นอะไรที่ตัดกับแสงแล้วสวยมาก จริงๆแล้วในยิมก็เห็นคนเล่นกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้วยดัมเบลเป็นปกติอยู่แล้วเพราะฉะนั้นท่าที่ใช้เล่นก็จะเป็นท่าที่เราเห็นเป็นปกติเช่นกัน แต่ละท่าที่คัดมานั้นสามารถสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่ให้ระเบิดได้เลยล่ะ

1.Dumbbell Shoulder Press – ท่า Compound movement สำหรับสร้างหัวไหล่กลมๆ ต้องท่านี้แหละที่จะปั้นกล้ามไหล่สวยๆได้ ท่าเริ่มต้นคือให้นั่งเก้าอี้หลังตรงและพิงพนัก กางแขนขนานกับพื้นและงอศอกไว้ที่ 90 องศา ฝ่ามือหันไปข้างหน้า แบะไหล่ออกไปด้านหลัง ออกแรงดันดัมเบลพร้อมกันขึ้นไปด้านบนจนสุด จากนั้นจึงค่อยๆผ่อนแรงลงมาจนแขนขนานกับพื้น นับเป็น 1 ครั้ง

2.Lateral Raise – อีกท่าสำหรับปั้นไหล่แต่จะเป็นไหล่ด้านข้างของเรา ท่านี้เล่นง่ายแต่ก็บาดเจ็บง่ายเช่นกันขอแนะนำให้เล่นน้ำหนักเบาหน่อยนะ ท่าเริ่มต้นคือยืนกางขากว้างระดับไหล่ มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว ค่อยๆออกแรงที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ ยกแขนกางออกทางด้านข้างลำตัวไปจนขนานกับพื้น และผ่อนแรงค่อยๆลดแขนลงมาเป็นท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ท่านี้ไม่ต้องทำเร็วมาก หากทำเร็วมากอาจจะมีอาการเจ็บปวดที่บริเวณหัวไหล่ตามมาได้ด้วย

3.Front Raise – หัวไหล่ด้านข้างไปแล้ว มาถึงท่าสำหรับหัวไหล่ด้านหน้ากันบ้าง ท่าเริ่มต้นนั้นท่ายืนจะเป็นลักษณะเดียวกันกับท่า Lateral Raise แต่ให้ถือดัมเบลมาทางด้านหน้าขาของเรา ออกแรงที่หัวไหล่ด้านหน้าให้ยกดัมเบลขึ้นมาทางด้านหน้า จากนั้นผ่อนแรงลงมาเป็นท่าเริ่มต้น ทำแบบนี้สลับกันทีละข้างและให้นับ 1 เมื่อทำครบทั้ง 2 ข้าง

4.Rear Delt Raise – กล้ามเนื้อหัวไหล่หลังเป็นส่วนช่วยลดอาการบาดเจ็บบริเวณไหล่ได้ เพราะฉะนั้นจะมองข้ามกล้ามเนื้อมัดเล็กมัดนี้ไปไม่ได้เลย ถึงจะเป็นกล้ามเนื้อที่ควบคุมและโฟกัสยากสักหน่อยแต่หากเล่นจนชำนาญแล้ว ในภายหลังจะทำให้ควบคุมได้ง่ายขึ้น ท่าเริ่มต้นคือให้นั่งบนเก้าอี้ โดยนั่งไม่ต้องเต็มก้น โน้มตัวไปทางด้านหน้าให้มากจนติดกับต้นขา มือทั้ง 2 ข้างปล่อยดัมเบลลงมาข้างลำตัว ค่อยๆออกเลยบีบเค้นไปที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง ยกดัมเบลขึ้นพร้อมกันโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย ยกจนถึงระดับที่ขนานกับพื้นจึงผ่อนลงอย่างช้าๆ ในท่านี้จะช่วยออกกำลังกายในส่วนกล้ามเนื้อหลังส่วนบนไปพร้อมกันด้วย

 

กล้ามเนื้อหน้าแขน

มาถึงกล้ามเนื้อหน้าแขนแล้ว ท่าสามัญประจำบ้านของการเล่นเวทเทรนนิ่งด้วยดัมเบล ไปที่ไหนก็เห็นคนเล่นบริหารกล้ามเนื้อหน้าแขน เรามาดูกันเลยว่าดัมเบล 1 คู่ที่เรามีนั้น มันสามารถเล่นหน้าแขนอย่างไรได้บ้าง

1.Biceps Curl – ท่าเบสิกที่เห็นโดยทั่วไปเลย สำหรับท่านี้นั้นจะสามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าแขนได้ครบทุกส่วนทั้งส่วนของ Long head และ Short head(กล้ามเนื้อหน้าแขนหรือ Biceps ประกอบด้วย 2 ส่วน) ท่าเริ่มต้นคือยืนกางขากว้างระดับหัวไหล่ มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลเอาไว้ข้างลำตัว ออกแรงยกดัมเบลขึ้นมาในลักษณะฝ่ามือชี้ไปด้านบนฟ้า ยกมาจนสุดและบีบเค้นเอาไว้ 1-2 วินาทีแล้วจึงปล่อยแขนลงมาอย่างช้าๆ ทำทีละข้างสลับกัน นับเป็น 1 ครั้ง

2.Alternating Hammer Curl – เป็นอีกท่านึงที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าแขนให้ฟิต ท่าเริ่มต้นเหมือนกับ Biceps Curl ทุกประการ ต่างกันแค่เวลาที่ออกแรงยกนั้นไม่ต้องหงายฝ่ามือชี้ขึ้นไปบนฟ้า แต่ให้หันฝ่ามือเข้าด้านแนวกลางลำตัวแทน ทำทีละข้างสลับกัน นับเป็น 1 ครั้ง

 

กล้ามเนื้อหลังแขน

กล้ามเนื้อที่จะช่วยให้แขนดูเต็มมากขึ้นคือกล้ามเนื้อส่วนหลังแขนนี่แหละ เป็นกล้ามเนื้อที่มีถึง 3 ส่วนด้วยกัน ซึ่งท่าที่เราคัดมานั้นเป็นท่าที่สามารถเล่นได้ด้วยดัมเบลและโดนกล้ามเนื้อหลังแขนครบทุกส่วน ไปดูกันว่ามีท่าไหนบ้าง

1.Triceps Extension – อีก 1 ท่ามาตรฐานที่ถูกพูดถึงบ่อยสำหรับคนแขนย้วย เป็นท่าที่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนหลังแขนให้แน่นไม่ย้อยและย้วย แถมยังสร้างความแข็งแรงให้เพิ่มขึ้นอีกด้วย ท่าเริ่มต้นคือนั่งบนเก้าอี้หรือยืนก็ได้ ให้มือข้างเดียวชูดัมเบลไว้ที่เหนือหัว จากนั้นค่อยๆผ่อนดัมเบลในมือที่ถือลงไปทางหลังโดยศอกต้องไม่แบะออกไปทางด้านข้าง ในจุดนี้เป็นจุดที่สำคัญมากเพราะถ้าหากว่าศอกแบะออกไปขณะเล่น คุณจะไม่ได้บริหารกล้ามเนื้อส่วนหลังแขนเท่าที่ควร เมื่อผ่อนลงมาถึงมุมงอศอกที่มากกว่า 90 องศาเล็กน้อยแล้วให้เราออกแรงชูเหยียดดัมเบลขึ้นไปด้านบน นับเป็น 1 ครั้ง

2.Triceps Kickback – ท่าเล่นกล้ามเนื้อหลังแขนอีกท่านึง เป็นท่าที่หนักหน่วงพอสมควรแต่ไม่ได้ยากจนเกินไป ที่บอกว่าหนักเพราะว่ากล้ามเนื้อมันทำงานมากยังไงล่ะ ท่าเริ่มต้นนั้นให้เราหากำแพง ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ขาข้างนึงเหยียดไปด้านหลัง อีกข้างงอเข่าและวางที่ด้านหน้าสลับกัน โน้มตัวไปข้างหน้า 45 องศา ให้มือข้างที่ถือดัมเบลเป็นมือข้างเดียวกับขาข้างที่เหยียดไปด้านหลัง ส่วนมืออีกข้างยันกำแพงไว้ ทีนี้ให้ยกดัมเบลมาข้างลำตัวศอกงอ 90 องศาและชิดกับลำตัว ออกแรงเหยียดแขนส่วนท่อนล่างไปด้านหลังจดสุด และค่อยๆผ่อนลงมาท่าเดิม ขณะทำต้องไม่ให้ข้อศอกขยับไปไหนและอยู่ชิดกับลำตัวไว้

 

ตัวอย่างการจัดตารางออกกำลังกายด้วยดัมเบลให้ครบทุกกล้ามเนื้อ ใช้เวลา 30 นาทีต่อวัน

  1. Dumbbell Press 8-12 ครั้ง/2 เซ็ต
  2. Dumbbell Row 8-12 ครั้ง/2 เซ็ต
  3. Dumbbell Squat 8-12 ครั้ง/2 เซ็ต
  4. Deadlift with Dumbbell 8-12 ครั้ง/2 เซ็ต
  5. Dumbbell Shoulder Press 8-12 ครั้ง/2 เซ็ต
  6. Dumbbell Fly 8-12 ครั้ง/2 เซ็ต
  7. Lateral Raise 8-12 ครั้ง/2 เซ็ต
  8. Rear Delt Raise 8-12 ครั้ง/2 เซ็ต
  9. Biceps Curl 8-12 ครั้ง/2 เซ็ต
  10. Triceps Extension 8-12 ครั้ง/2 เซ็ต
  11. Plank 30 วินาที/2 เซ็ต >> ถึงจะไม่ได้ใช้ดัมเบลแต่จำเป็นครับ

**หมายเหตุ : ทุกท่าที่ทำให้พักระหว่างเซ็ต 1 นาที เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวระหว่างเล่น

 

จบกันไปแล้วสำหรับท่าสำหรับเล่นเวทเทรนนิ่งด้วยดัมเบลเพียงคู่เดียว เห็นไหมล่ะครับว่าดัมเบลเพียงคู่เดียวก็สามารถสร้างกล้าม ออกกำลังกาย ทำได้ง่ายๆที่บ้านของเราเอง ประหยัดแถมหุ่นเฟิร์มอีก ผมเชื่อว่าหากคุณออกกำลังกายด้วยดัมเบลตามโปรแกรมที่แนะนำทางด้านบนนี้ ท้ายที่สุดคุณก็จะมีสุขภาพที่ดี มีหุ่นเฟิร์มอย่างแน่นอน ขอเพียงคุณใช้เวลาออกกำลังกายเวทเทรนนิ่งเพียงไม่เกิน 30 นาทีต่อวัน ผมรับรองเลยครับ ขอให้ทุกคนมีความสุขกับการออกกำลังกาย แล้วพบกันใหม่บทความหน้าครับ